Fit-Übung des Monats April: Dehnung für die Oberschenkel-Rückseite

Seit Herbst gibt es den Fit-Pass des OÖ Seniorenbundes mit vielen abwechslungsreichen Übungen. 2020 stellt Sportwissenschaftler Mag. Harald Jansenberger im WIRaktiv monatlich weitere Übungen vor – im April „Dehnung für die Oberschenkel-Rückseite“. 

Die Rückseite der Oberschenkel ist für die Stabilität des Standes, des Gehens, aber auch für die Positionierung des Oberkörpers stark mitverantwortlich. Neben der Kräftigung der Beinrückseite ist auch die Schulung der Beweglichkeit wichtig, da eine Bewegungseinschränkung der Oberschenkelrückseite mit einem erhöhten Risiko für Rückenbeschwerden einhergeht. In der Folge werden drei Varianten von Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite vorgestellt:

 


Variante 1:
Setzen Sie sich an die Kante der Sitzfläche eines Stuhls, strecken Sie nun ein Bein nach vorne. Die Ferse berührt den Boden und das Knie ist annähernd gestreckt. Das andere Bein verbleibt in gewohnter „Sitz“-Stellung. Nun wird der Oberkörper gerade aufgerichtet. Die Wirbelsäule bleibt gerade, während Sie nun versuchen sich mit geradem Rücken nach vorne zu beugen. 

 


Variante 2:
Im Stehen wird das Standbein leicht gebeugt. Das zu dehnende Bein wird, ähnlich der Variante im Sitzen, nach vorne beinahe gestreckt und ohne Gewichtsübernahme abgestellt. Mit geradem Rücken wird der Oberkörper nach vorne in die Dehnungsposition geführt.

 


Variante 3:
Im Liegen wird ein Bein aufgestellt, während das zu dehnende Bein gestreckt abgehoben wird. Je nachdem wie weit Sie das Bein heben können, umfassen Sie das Bein an der Kniekehle oder am Unterschenkel. Erreichen Sie mit Ihren Händen das Bein nicht, können Sie ein Handtuch um das zu dehnende Bein legen und dieses dann an den Enden greifend, heranziehen.
Sobald die Spannung in der Oberschenkelrückseite und/oder der Kniekehle zu spüren ist, verbleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Lässt das Spannungsgefühl nach, können Sie gerne weiter in die Dehnposition gehen. Möchten Sie die Spannung etwas erhöhen, können Sie zudem die Zehen aktiv heranziehen. Achtung: Die Dehnung soll gut spürbar aber nicht schmerzhaft sein!

 

 


Sportwissenschaftler
Mag. Harald Jansenberger

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