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Fit-Übungen

    Hüftbeuger
    Fit-Übungen

    Dehnung für die Hüftbeuger

    Die Hüftbeuger sind wichtige Stabilisatoren der Wirbelsäule und unterstützen somit die Haltung. Zusätzlich sind gut bewegliche Hüftbeuger Voraussetzung für die Hüftstreckung zum Beispiel bei großen Schritten. Die drei vorgestellten Varianten sind gleichwertig. Wählen Sie die Variante, die Ihnen am besten zusagt.

    Sobald die Spannung in der Hüftbeuge des hinteren Beines zu spüren ist, verbleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Lässt das Spannungsgefühl nach, können Sie gerne weiter in die Dehnposition gehen. Achtung: Die Dehnung soll gut spürbar aber nicht schmerzhaft sein!

     


    Variante 1: Dehnung am Boden

    Sie gehen in eine tiefe Ausfallschrittposition und versuchen das hintere Bein soweit als möglich in der Hüfte zu strecken. Dann schieben Sie das Becken aktiv nach vorne, während Sie sich mit den Händen leicht am Oberschenkel des vorderen Beines abstützen.


    Variante 2: Dehnung auf Stuhl sitzend

    Sie setzen sich seitlich auf den Stuhl, wie abgebildet. Dann schieben Sie das hintere Bein soweit als möglich rückwärts. Die Hände sind auf den vorderen Oberschenkel abgestützt und Sie versuchen das Becken nach vorne zu drücken.


    Variante 3: Dehnung stehend

    Stellen Sie sich in großer Schrittstellung auf und versuchen Sie die Hüfte der Seite des hinteren Beines aktiv möglichst zu strecken. Stützen Sie sich mit den Händen am Oberschenkel des vorderen Beines ab, während Sie die Position halten.



    Fit-Übung von Mag. Harald Jansenberger
    Sportwissenschaftler

     

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    Unterarmstütz

    Die Übung Unterarmstütz kräftigt die Bauchmuskulatur und zum Teil auch die Bein- und Schultermuskeln. Der Sinn der Übung liegt darin, den Rumpf zu stabilisieren und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Falls Sie die Übung bei…

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    Sichere Schritte auf Treppen

    Verbessern Sie durch diese Übung Ihre Gangsicherheit auf Treppen! Vor allem Unsicherheiten beim treppab gehen sind mit erhöhter Sturzgefahr verbunden. Sie benötigen ein Blatt Papier und ein Klebeband. Diese Übung zählt zu…

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    Rastergehen

    Sie trainieren dabei das Gleichgewicht und die Schrittpräzision. Zusätzlich wird die Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere geschult. Das trägt dazu bei, dass die Gangsicherheit sich verbessert, beziehungsweise gleichbleibt. Aufgrund der…

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    Zeitlupenschritt

    Diese Übung verbessert dynamisch die Einbeinstandphase beim Gehen und hat den Vorteil, dass der Einbeinstand alltagsspezifisch geübt wird. Sie zählt zu den Koordinationsaufgaben. Sie können die Übung gerne täglich durchführen. Machen Sie ca.…

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    Dehnung für die Oberschenkel-Vorderseite

    Die Oberschenkelmuskulatur vorne ist für die Fortbewegung und die Alltagsbewältigung entscheidend. Neben der Kraft der vorderen Oberschenkel, die in engem Zusammenhang mit der Gehgeschwindigkeit und Gangsicherheit steht, ist auch der Erhalt der…

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    Dehnung für die Oberschenkel-Rückseite

    Die Rückseite der Oberschenkel ist für die Stabilität des Standes, des Gehens, aber auch für die Positionierung des Oberkörpers stark mitverantwortlich. Neben der Kräftigung der Beinrückseite ist auch die Schulung der Beweglichkeit…

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    Rumpfrotation

    Die Rumpfrotation ist eine wichtige Übung und Bewegungsart unserer Wirbelsäule. Neben der Rückengesundheit hängt eine gut bewegliche Wirbelsäule auch mit einem sicheren Gangbild zusammen. Durch altersbedingte Gangveränderungen nimmt die Rotationsfähigkeit ab. Diese…

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  • Fit-Übungen

    Kreuzheben

    Die Übung Kreuzheben und ihre Steigerungsformen kräftigen die Oberschenkelrückseite und das Gesäß sowie die wirbelsäulennahe Rückenmuskulatur. Ziel ist nicht nur die Kräftigung der betreffenden Muskeln, sondern auch Sturzvermeidung durch Ausrutschen. Die Übung…

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