OÖ Senioren AKTIV-BLEIBEN
  • Seniorensport
    • Tennis
    • Stocksport
    • Kegeln
    • Schifahren (Torlauf) / Langlauf
    • TAROCK
    • Fit- und Gesundheitssport
    • Seniorentanz
    • Nordic Walking
  • Fit & Gesund
    • Fit-Pass
    • Fit-Übungen
    • FahrRad-Broschüre
  • Veranstaltungen
  • Ergebnisse
    • Ergebnisse 2023
    • Ergebnisse 2022
    • Ergebnisse 2021
    • Ergebnisse 2020
    • Ergebnisse 2019
    • Termine und Ergebnislisten Tarock
  • Kontakt
    • Fachwarte
    • Bezirkssportreferenten
  • Über uns
  • Service
  • Reisen
  • Sport
  • ISA-Weiterbildung
  • WIRaktiv Magazin
  • Fotos/Videos
  • Bezirksseiten
OÖ Senioren AKTIV-BLEIBEN
Banner
  • Seniorensport
    • Tennis
    • Stocksport
    • Kegeln
    • Schifahren (Torlauf) / Langlauf
    • TAROCK
    • Fit- und Gesundheitssport
    • Seniorentanz
    • Nordic Walking
  • Fit & Gesund
    • Fit-Pass
    • Fit-Übungen
    • FahrRad-Broschüre
  • Veranstaltungen
  • Ergebnisse
    • Ergebnisse 2023
    • Ergebnisse 2022
    • Ergebnisse 2021
    • Ergebnisse 2020
    • Ergebnisse 2019
    • Termine und Ergebnislisten Tarock
  • Kontakt
    • Fachwarte
    • Bezirkssportreferenten
Fit & Gesund

Balance für Körper und Geist – so kommt man gut durch schwierige Zeiten

Fit & Gesund

Wie Sie gesund alt werden

Fit & Gesund

1. Wintersporttag des OÖ Seniorenbundes

Fit & Gesund

Fit & Gesund mit dem OÖ Seniorenbund

  • Seniorensport

  • Veranstaltungen

  • Ergebnisse

  • Fit-Pass

    Fit-Übungen

    Kreuzheben

    Die Übung Kreuzheben und ihre Steigerungsformen kräftigen die Oberschenkelrückseite und das Gesäß sowie die wirbelsäulennahe Rückenmuskulatur. Ziel ist nicht nur die Kräftigung der betreffenden Muskeln, sondern auch Sturzvermeidung durch Ausrutschen.

    Die Übung zählt zu den Kraftübungen und sollte max. jeden 2. bis 3. Tag durchgeführt werden. Wählen Sie die Variante aus, die Sie unter gewisser Anstrengung 10 – 15x wiederholen können. Führen Sie diese 3x mit 10 – 15 Wiederholungen aus und pausieren Sie dazwischen 1 – 3 Minuten.

     


    Stufe 1: Kreuzheben-Basis

    In der Basisausführung stellt man sich in etwa Schulterbreit auf. Die Füße ganz leicht nach außen drehen. Die Knie werden beinahe gestreckt und bleiben während der gesamten Bewegung in dieser Position. Die Arme rotieren in Tiefhalte etwas nach außen. Aus dem aufrechten Stand nun die Hüfte beugen. Versuchen, ein Hohlkreuz zu machen (Stichwort: „Entenpopo“), beim Aufrichten wird das Gesäß bewusst gespannt. Die Übung wird mehrmals (10 – 15x) wiederholt, beim Tiefgehen ist Ausatmen, beim Aufrichten Einatmen sinnvoll.


    Stufe 2: Kreuzheben mit Fußwippe

    Wird wie die Basisübung durchgeführt. Als Steigerung wird das Gewicht beim Hüftbeugen deutlich auf die Ferse verlagert bis sich die Fußspitzen heben, während beim Hüftstrecken das Gewicht auf die Ballen verlagert wird, bis man im Ballenstand steht. Um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, empfiehlt sich die Sicherung vorne und hinten (z.B.: Rücken zur Wand, vorne einen Stuhl aufstellen).


    Stufe 3: Kreuzheben mit Armbewegung

    Hier werden die Arme beim Hüftbeugen über Kopf in der Schulter außenrotiert gestreckt. Beim Hüftstrecken werden die Arme wieder gesenkt. Stufe 2 kann als zusätzliche Steigerung eingebaut werden.


    Stufe 4: Standwaage

    Die Standwaage ist eine Herausforderung an das Gleichgewicht und sollte nur durchgeführt werden, wenn man den Einbeinstand sicher beherrscht. Bei beinahe gestrecktem Standbein das abgehobene Bein nach hinten heben, während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Am tiefsten Punkt bilden das Bein und der Oberkörper eine horizontale Linie. Mehrmals wiederholen und Seite wechseln.



    Fit-Übung von Mag. Harald Jansenberger
    Sportwissenschaftler

    FacebookWhatsapp
  • Fit & Gesund

    Fit & Gesund mit dem OÖ Seniorenbund

    Seit 2019 gibt es den Fit-Pass des OÖ Seniorenbundes mit vielen abwechslungsreichen Übungen, um sich auch zuhause fit halten zu können. Zusätzlich möchten wir Ihnen spezielle Fit-Übungen von Sportwissenschaftler Mag. Harald Jansenberger vorstellen. Viel…

    FacebookWhatsapp
  • Fit & Gesund

    Balance für Körper und Geist – so kommt man gut durch schwierige Zeiten

    Das Coronavirus hat unser Leben plötzlich und drastisch verändert. Mit Fortdauer der Maßnahmen zur Eindämmung ist auch die Herausforderung größer geworden, denn es ist nicht einfach, seine sozialen Kontakte über Wochen auf…

    FacebookWhatsapp
  • Fit & Gesund

    Wie Sie gesund alt werden

    „Wer rastet, der rostet“ ist mehr als ein Spruch. Denn Bewegung hat in jedem Alter positive Auswirkungen auf den Körper. Wer seinen Körper fit hält und mobil bleibt, hat auch im Alter…

    FacebookWhatsapp
  • 1
  • 2

Suche

Kategorien

  • Fit-Pass
  • Fit-Übungen
  • FahrRad-Broschüre
  • Facebook
  • Email

  • Kontakt / Impressum
  • Datenschutz
  • Cookie-Hinweis


zurück
OÖ Senioren AKTIV-BLEIBEN
  • Seniorensport
    • Tennis
    • Stocksport
    • Kegeln
    • Schifahren (Torlauf) / Langlauf
    • TAROCK
    • Fit- und Gesundheitssport
    • Seniorentanz
    • Nordic Walking
  • Fit & Gesund
    • Fit-Pass
    • Fit-Übungen
    • FahrRad-Broschüre
  • Veranstaltungen
  • Ergebnisse
    • Ergebnisse 2023
    • Ergebnisse 2022
    • Ergebnisse 2021
    • Ergebnisse 2020
    • Ergebnisse 2019
    • Termine und Ergebnislisten Tarock
  • Kontakt
    • Fachwarte
    • Bezirkssportreferenten
  • Kontakt / Impressum
  • Datenschutz
  • Cookie-Hinweis
Cookie-Zustimmung verwalten
Um dir ein optimales Erlebnis zu bieten, verwenden wir Technologien wie Cookies, um Geräteinformationen zu speichern und/oder darauf zuzugreifen. Wenn du diesen Technologien zustimmst, können wir Daten wie das Surfverhalten oder eindeutige IDs auf dieser Website verarbeiten. Wenn du deine Zustimmung nicht erteilst oder zurückziehst, können bestimmte Merkmale und Funktionen beeinträchtigt werden.
Funktional Immer aktiv
Die technische Speicherung oder der Zugang ist unbedingt erforderlich für den rechtmäßigen Zweck, die Nutzung eines bestimmten Dienstes zu ermöglichen, der vom Teilnehmer oder Nutzer ausdrücklich gewünscht wird, oder für den alleinigen Zweck, die Übertragung einer Nachricht über ein elektronisches Kommunikationsnetz durchzuführen.
Vorlieben
Die technische Speicherung oder der Zugriff ist für den rechtmäßigen Zweck der Speicherung von Präferenzen erforderlich, die nicht vom Abonnenten oder Benutzer angefordert wurden.
Statistiken
Die technische Speicherung oder der Zugriff, der ausschließlich zu statistischen Zwecken erfolgt. Die technische Speicherung oder der Zugriff, der ausschließlich zu anonymen statistischen Zwecken verwendet wird. Ohne eine Vorladung, die freiwillige Zustimmung deines Internetdienstanbieters oder zusätzliche Aufzeichnungen von Dritten können die zu diesem Zweck gespeicherten oder abgerufenen Informationen allein in der Regel nicht dazu verwendet werden, dich zu identifizieren.
Marketing
Die technische Speicherung oder der Zugriff ist erforderlich, um Nutzerprofile zu erstellen, um Werbung zu versenden oder um den Nutzer auf einer Website oder über mehrere Websites hinweg zu ähnlichen Marketingzwecken zu verfolgen.
Optionen verwalten Dienste verwalten Anbieter verwalten Lese mehr über diese Zwecke
Einstellungen ansehen
{title} {title} {title}